冬季的冷暴露增加了能量消耗、提升了代謝水平，按理是減重的好時節；但是現實往往是“每逢佳節胖三斤”。臨床研究也顯示，低溫雖增加了熱卡消耗，但是不足以抵充食欲改善帶來的攝入增高，加上運動減少，還是會帶來體重的增長。所以從中醫營養學視角來看，冬季進補的核心應是增健康且不增體重。江蘇省第二中醫院臨床營養科副主任中醫師奚治斌給出了以下四點建議：

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一、辨證施補，兼顧營養素補充

冬季調理體質需先進行體質辨識，辨證施補。一般用藥食同源的藥膳平補。考慮到減重則多從提升陽氣、祛除痰濕等著手。溫陽補氣食物可選羊肉、雞肉、牛肉、蝦等，伍以枸杞、生姜、紅棗等能溫和地補充陽氣，提供代謝動力；而祛除痰濕可選山藥、薏米（炒）、茯苓、白扁豆、南瓜等來增強脾胃運化水濕的能力，從源頭減少“痰濕”生成。

冬季由于食物選擇受限、飲食習慣改變以及年俗等影響，營養素攝入容易失衡。與中醫 “虛則補之” 對應，營養學理念為“缺則補之”。要結合體成分分析、維生素微量元素篩查等，明確是否存在營養素缺乏，尤其是維生素、礦物質缺乏導致的所謂“隱性饑餓”，再決定對癥食補或制劑補充，避免“熱量有余，維、礦仍缺”等情況，做到營養素均衡。

二、優選食材，關注“營養素密度、能量密度”

營養素密度是指食物中某種營養素含量與其能量的比例。這是評價食物營養價值的重要指標。高營養素密度食物營養素含量多且能量低為健康之選，如西蘭花富含維生素C和膳食纖維，熱卡卻很低；低營養素密度食物則相反，如含糖碳酸飲料，為空能量食物，只含糖和能量，幾乎沒有其他營養素。而能量密度是指單位重量食物所含的能量。高能量密度食材如動物油脂，需適量攝入；而低能量密度食材如蔬菜類，有助于控制體重可多攝入。

了解了上述營養學知識，冬季進補在食材選擇上便可得出“優選高營養素密度、低能量密度”食材的結論。以涮火鍋為例：動物性食材首選低脂的魚、蝦類優質蛋白佐以豆制品豐富蛋白品類，搭配營養素豐富的蔬菜（深淺顏色各半）菌藻拼盤，以清湯代替高油的紅湯為鍋底，茶水代替可樂等含糖碳酸飲料及烈酒，進餐時遵循先吃蔬菜、菌菇，再吃肉，最后吃主食的順序。這樣吃我們就可以既飽口福，又兼顧健康體重。

此外，俗話說“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞先生開藥方”，白蘿卜順氣消食，化痰止咳，幫助脾胃運化，消除體內積熱。營養素膳食纖維也豐富，是很好的火鍋搭子，山藥、蓮藕等根莖類健脾胃、清熱生津食材亦可選用。而家庭聚餐多選擇蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式，保留了食物原味及營養的同時減少了油脂的攝入，健康且不易增重。

三、順應冬藏，做到“師古而不泥古”

冬藏是藏精氣，不是“封藏不動”。適度的室內運動（如傳統養生功法八段錦配合瑜伽、跳繩等）或陽光充足的戶外活動（如快走），能促進血液循環，提升代謝，幫助消耗熱量，預防脂肪堆積。而八段錦分“文八段”（坐式）和“武八段”（立式），如年老體弱也可習練“文八段”。力爭做到“吃動平衡”。

冬季宜早睡晚起，保證充足睡眠，這利于身體修復和代謝調節。現代人夜生活多，視屏時間多導致普遍睡眠不足，這可能影響激素平衡，導致食欲增加和代謝紊亂，加重肥胖。順應古訓“冬季早睡晚起”來調整作息，可一舉兩得，養生防胖。

四、中醫適宜技術及中醫藥的協同助力

中醫適宜技術是安全有效、簡便易學的中醫藥特色療法。冬季調補養生可選擇耳穴壓豆、刮痧等來協同助力。這樣可做到控食、促代謝雙管齊下，實現“進補而不增重”的雙贏局面。當然，長期慢性病消耗、重病后及大手術后等重度虛損，還是需要到醫院由專家辨證論治，用中藥湯劑或膏方等調補。

通訊員 葛妍

許倩倩

校對 陶善工

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